بهترین حالت خوابیدن برای کمر درد
بهترین حالت خوابیدن برای کمر درد چگونه است؟ کمر درد و مشکلاتی مانند دیسک کمر میتوانند خواب راحت را مختل کرده و سلامت کلی بدن را تحت تاثیر قرار دهند. با توجه به اینکه افراد بین یک چهارم تا یک سوم از شبانهروز را در خواب میگذرانند نحوه خوابیدن تاثیر زیادی بر سلامت کمر دارد.
وضعیت نامناسب خوابیدن میتواند فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد کرده و درد را تشدید کند. دیسکهای کمر نقش کلیدی در پشتیبانی از ستون فقرات دارند و مانند کمک فنر بین مهرهها عمل میکنند. این ساختارها به حرکت بدن در جهات مختلف کمک کرده و فشار وارده بر کمر را کاهش میدهند.
اگر ماده داخلی دیسک به بیرون نست کند میتواند به اعصاب فشار آورده و باعث کمر درد یا علائم عصبی در پاها شود. به همین دلایل مراقبت از دیسک کمر و رعایت وضعیت صحیح بدن به ویژه هنگام خواب اهمیت زیادی دارد. علائم کمر درد معمولا بدون هیچ دلیل مشخصی شروع میشوند و امکان دارد بعد از بلند کردن اجسام سنگین یا قرار گرفتن در وضعیتهای نامناسب به وجود بیایند.
این بیماری بیشتر برای افراد 35 تا 50 ساله اتفاق میافتد. در این مقاله روشهای درست خوابیدن برای افرادی که به این بیماری مبتلا هستند را بررسی میکنیم و راهحلهایی برای کم کردن درد و بهتر کردن کیفیت خواب را بررسی میکنیم.
چه عواملی در طول خواب باعث ایجاد یا تشدید کمردرد می شوند؟
در طول خواب عوامل متعددی وجود دارد که میتواند موجب به ایجاد و یا تشدید کمر درد شوند. از مهمترین این عوامل عبارتنداز وضعیت نامناسب خوابیدن، استفاده از تشک و بالش نامناسب، حرکات ناگهانی یا پیچش بدن در خواب، عدم پشتیبانی کافی از کمر و بیدار شدن مکرر و خواب بی کیفیت.
هر کدام از این عوامل به جای خود بر کمر درد تاثیر زیادی دارند و میتوانند آن را تشدید کنند. در ادامه بعضی از این عوامل را بررسی میکنیم.
وضعیت نامناسب بدن در هنگام خواب
وضعیت نامناسب بدن در هنگام خواب میتواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند و باعث ایجاد کمر درد و یا تشدید مشکلات و بیماریهایی مثل دیسک کمر شود.
خوابیدن به شکم یکی از بدترین شکلها است و کمر را در موقعیت نامتعادلی قرار میدهد و باعث وارد شدن فشار زیادی به گردن میشود. علاوه بر موارد ذکر شده خوابیدن به پهلو بدون حمایت مناسب از زانوها یا کمر هم میتواند موجب به انحراف ستون فقرات شود. در نتیجه انتخاب بهترین حالت خوابیدن برای کمر درد ار مهمترین نکات است.
تشک و بالش نامناسب
تشک و بالش نامناسب موجب به ناهماهنگی ستون فقرات و بیشتر شدن فشار بر مهرههای پشت و کمر میشوند. تشک خیلی نرم و یا خیلی سفت نمیتواند حمایت خوبی از کمر را ارائه دهد و امکان دارد باعث کمر درد شود.
بالش نامناسب هم میتواند زاویه گردن و ستون فقرات را بر هم بزند که باعث درد در قسمت گردن و کمر و تنش عضلانی در بدن میشود. تشک باید نیمه سفت و بالش به گونهای باشد که انحنای گردن را حفظ کند تا از ایجاد مشکلات و دردهای دیگر جلوگیری شود.
تاثیر نوع تشک و بالش بر ستون فقرات
نوع تشک و بالش بر سلامت ستون فقرات بسیار اهمیت دارد. تشک باید سفتی و یا نرمی مناسبی داشته باشد و همچنین ارتفاع بالش هم مهم است و باید به اندازه باشد. و خیلی بلند و یا خیلی تخت نباشد. رعایت این مسائل باعث کمتر کردن کمر درد و جلوگیری از به وجود آمدن دردهای گردن و کمر میشود.
در نهایت باید هنگام خرید بالش و تشک دقت بسیاری داشته باشید تا بتوانید بهترین انتخاب را بکنید و از درد به دور باشید. در ادامه نحوه انتخاب بالش و تشک را مورد بررسی قرار میدهیم.
پیشنهاد ما به شما فروشگاه معتبر نست لیب برای خرید تشک در اصفهان با ارئه انواع تشک های طبی و فنری با کیفیت و گارانتی است. در نهایت، هنگام خرید تشک و بالش دقت کنید تا بهترین انتخاب را داشته باشید و با رعایت بهترین حالت خوابیدن برای کمر درد خوابی خوش را تجربه کنید.
معرفی انواع تشک های مناسب برای افراد مبتلا به کمردرد
تحقیقات نشان میدهند که تشکهای بسیار سفت میتوانند خواب را مختل کنند در حالی که تشکهای بیش از حد نرم نیز پشتیبانی کافی از ستون فقرات ارائه نمیدهند. بهترین گزینه تشک نیمه سفت است که از انحنای طبیعی کمر حمایت کرده و فشار را یکنواخت توزیع میکند.
تشک طبی سفت دونفره مدل اکونومی
برای بررسی تاثیر سفتی تشک میتوان یک تخته سه لایه زیر آن قرار داد یا آن را روی زمین گذاشت. با انتخاب تشک مناسب میتوانید بسیاری از دردهای کمر و گردن خود را از بین ببرید.
نحوه انتخاب بالش مناسب برای حفظ تراز ستون فقرات
بالش مناسب باید سر و گردن را به طورکامل حمایت کرده و ستون فقرات را در حالت تراز قرار دهد. برای خوابیدن به پشت بالش باید فاصله بین گردن و تشک را پر کند در حالی که برای خوابیدن به پهلو بالش باید ضخیمتر باشد تا سر در راستای بدن نگه دارد.
برای خوابیدن به شکم بالش نازک یا بدون بالش بهترین گزینه است. بالشهای مموری فوم یا الیاف طبیعی انتخابهای مناسبی هستند. تعویض بالش هر 18 ماه یکبار توصیه میشود.
بهترین حالت های خواب برای کاهش کمردرد
استفاده از بهترین حالت خوابیدن برای کمر درد برای کم کردن درد و یا تسریع بهبودی دیسک کمر با کاهش فشار بر روی دیسکها تاثیر دارد. خواب کافی و اصولی به ترمیم بافتهای دیسک کمک میکند. بهترین وضعیت خوابیدن زمانی است که لگن و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند.
برای این منظور خوابیدن به پشت با قرار دادن یک بالش زیر زانوها میتواند به حفظ انحنای کمر کمک کند. خوابیدن به پهلو هم با یک بالش بین پاها به قرار گرفتن ستون فقرات در جای درست خود کمک میکند.
خوابیدن به پهلو با قرار دادن بالش بین زانوها
خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها یکی از بهترین روشها برای کاهش کمر درد است. این وضعیت به حفظ تراز طبیعی ستون فقرات کمک میکند و فشار را از روی دیسک و کمر برمیدارد.
بالش بین زانوها مفصل ران را در موقعیت صحیح قرار میدهدو از چرخش کمر جلوگیری میکند. همچنین برای جلوگیری از تشدید کمر درد باید هر چند وقت یکبار به پهلوی دیگر بچرخید و از اسکولیز جلوگیری کنید.
مزایا و نحوه صحیح انجام این روش
مزایا عبارتنداز:
· کم کردن فشار بر روی دیسک و کمر
· حفظ تراز طبیعی ستون فقرات
· جلوگیری از چرخش کمر و کاهش درد
روش انجام درست:
· خوابیدن به پهلو
· قرار دادن بالش بین زانو
· حفظ تعادل عضلانی با چرخش به پهلوی دیگر
توصیههایی برای حفظ تراز مناسب ستون فقرات
این توصیهها شامل موارد زیر هستند:
· خوابیدن به پشت یا پهلو
· استفاده از بالش و تشک مناسب
· حفظ تراز طبیعی کمر
· نخوابیدن روی شکم
وضعیت جنینی اصلاح شده
یکی از بهترین حالت خوابیدن برای کمر درد حالت جنینی است. در این حالت ابتدا به پشت خوابیده و سپس یه سمت یکی از پهلوها میچرخیم. زانوها را به سمت سینه خم کرده و بالا تنه را به آرامی به آن میچسبانیم.
این وضعیت فشار را از روی دیسکهای کمر برداشته و فضای بین مهرهها را باز میکند. برای خفظ تعادل عضلانی باید هر چند وقت یکبار به پهلوی دیگر چرخید. این حالت خوابیدن برای رفع کمر درد مناسب است و از انحراف ستون فقرات جلوگیری میکند.
چگونه این وضعیت میتواند به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک کند؟
حالت جنینی با خم کردن زانوها به سمت سینه فضای بین مهرههای کمر را باز کرده و فشار را از روی دیسکها برداشته و آنها را از فشردگی نجات میدهد.
نکاتی برای جلوگیری از خمیدگی بیش از حد بدن
برای خمیدگی بیش از حد بدن میتوانید نکاتی را رعایت بفرمایید:
· حفظ حالت درست ستون فقرات در خواب
· استفاده از تشک نیمه سفت و بالش با ارتفاع مناسب
· خوابیدن به پشت یا پهلو
· جنبشهای کششی
· تغییر پوزیشن در زمان خواب
خوابیدن به پشت با قرار دادن بالش زیر زانوها
خوابیدن به پشت با قرار دادن بالش زیر زانوها بهترین وضعیت برای کم کردن درد دیسک کمر است. این حالت به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمک میکند و فشار را از روی کمر برداشته و اندامها را در موقعیت ریلکس قرار میدهد. همچنین قرار دادن حوله یا پارچه تاش ده در گودی کمر میتواند حمایت بیشتری فراهم کند.
مزایای این روش برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات
مزایای این شکل خوابیدن برای درست نگه داشتن انحنای ستون فقرات عبارت است از:
· پشتیبانی از انحنای طبیعی کمر
· کم کردن فشار روی دیسکها
· پخش کردن وزن بدن به صورت یکسان
· بیشتر کردن راحتی و ریلکسی
· پوشش گودی کمر
· کم کردن درد و سریع شدن بهبودی
نحوه صحیح قرار دادن بالش و حفظ تراز بدن
برای حفظ تراز بدن و ستون فقرات بالش را زیر سر قرار دهید تا گردن در راستای ستون فقرات باشد و یک بالش متوسط را هم زیر زانوها بگذارید تا انحنای کمر حفظ شده و فشار بر دیسکها از بین برود.
خوابیدن روی شکم با احتیاط
خوابیدن به شکم برای افرادی که دیسک گردن ندارند توصیه نمیشود اما برای کسانی که دیسک کمر دارند و به این وضعیت عادت کردهاند میتوانند با رعایت نکات خاص بخوابند. بالش مناسبی زیر شکم و لگن قرار دهید تا فشار روی مهرهها نباشد.
ارتفاع بالش باید نه خیلی کم و نه زیاد باشد تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد. همچنین ارتفاع بالش زیر سر باید کم باشد یا حتی در بعضی از موارد بهتر است که از هیچ بالشی استفاده نشود.
توصیه هایی برای کاهش فشار بر کمر در صورت انتخاب این وضعیت
توصیه ها عبارت هستند از:
· گذاشتن بالش زیر لگن و شکم
· استفاده از بالش کم ارتفاع
· حفظ انحنای ستون فقرات
· پرهیز از خوابیدن طولانی بر روی شکم
· تشک مناسب
· تغییر وضعیت خواب به صورت منظم
استفاده از بالش مناسب برای حمایت از شکم و لگن
برای پشتیبانی از شکم و لگن بالش را باید به شکلی قرار دهید تا فشار روی مهرهها نماند و برای حالت قرارگیری ستون فقرات در جای درست باید ارتفاع آن مناسب و به اندازه باشد.
استفاده از تختخوابهای قابل تنظیم
خوابیدن روی صندلیها یا تختهای راحتی با زاویه قابل تنظیم برای افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب نیست مگر اینکه ستون فقرات، گردن و لگن در یک راستا باشند. بعضی از افراد میگویند که با استفاده از این تختها دردشان کم میشود اما باید از خوابیدن طولانی مدت بر روی آنها اجتناب کرد.
چون که اویه تخت میتواند فشار اضافی به مهرها و دیسکها وراد کند پس بهتر است که خوابیدن روی این تختها کنترل شده باشد.
چگونه این تختخوابها میتوانند به بهبود وضعیت خواب کمک کنند؟
تختهای زاویهدار قابل تنظیم میتوانند به بهتر شدن موقعیت خواب کمک کنند چون که حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ میکنند و فشار بر دیسکها را کم. این تختها بدن را در موقعیت راحتی قرار میدهند ولی باید کم استفاده شوند.
نکاتی برای تنظیم صحیح تختخواب
· ستون فقرات، گردن و لگن در یک راستا باشند.
· بالش مناسب
· خوابیدن در مدت کم