مقالات
درمان دیسک کمر در خانه
درمان دیسک کمر در خانه ممکن است؟ بله شما با انجام راهکارهای مناسب می‌توانید دیسک کمر خود را درمان کنید. دیسک کمر یکی از مشکلات شایع می‌باشد که امروزه بسیاری از افراد درگیر آن هستند. این عارضه به خاطر پارگی و یا بیرون‌زدگی دیسک‌های بین مهره‌ای در ستون فقرات به وجود می‌آید که به دلیل سبک نامناسب زندگی، فعالیت‌های سنگین و کهولت سن اتفاق می‌افتد و موجب به دردهای شدید و محدودیت در حرکت میشود. درمان دیسک کمر با توجه به شدت آن فرق می‌کند ولی تعداد زیادی از آنها با شیوه‌های خانگی بهبود می‌یابد و یا درد کم میشود. با نست لیپ در این مقاله به بررسی انواع دیسک‌ها و درمان آنها در خانه می‌پردازیم.
درمان دیسک کمر در خانه
شما با انجام حرکاتی ترکیبی مانند استراحت، حرکات اصلاحی، تمرینات تقویتی و کششی، استفاده از کمپرس‌های سرد و گرم، اصلاح عادت‌های روزانه، مدیریت وزن حفظ شکل صحیح بدن و جلوگیری از فشار زیاد به کمر درد خود را بهبود بخشید. همچنین با استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخشی مثل یوگا و مدیتیشن می‌توانید درد و استرس خود را کم کنید.
انجام این حرکات در خانه ممکن است باعث تسکین درد شود اما در صورت تشدید درد و یا بهبود نیافتن باید به پزشک مراجعه کنید و درمان‌های تخصصی لازم را انجام دهید. اگر به موقع و به جای خود درمان را در خانه شروع کنید می‌توانید از انجام جراحی‌های پرهزینه و پیچیده در آینده جلوگیری کنید و کیفیت زندگی خود را بالا ببرید.
شایعترین علت دیسک کمر و علائم آن
فشار و فرسایش تدریجی دیسک‌های بین مهره‌ای ستون فقرات از شایعترین علت دیسک کمر می‌باشد. این مشکل عموما به خاطر بالا رفتن سن که به دلیل کاهش رطوبت انعطاف‌پذیری دیسک‌ها کم میشود، حرکات اشتباه مانند خم شدن و چرخیدن ناگهانی، بلند کردن اجسام سنگین باعث پارگی و یا بیرون‌زدگی دیسک میشود، چاقی یعنی فشار بیشتر بر ستون فقرات، زندگی بی تحرک یعنی ضعف عضلات کمر و شکم و ژنتیک اتفاق می‌افتد.
از معمول‌ترین علائم دیسک کمر می‌توان به درد در ناحیه پایین کمر، درد در ناحیه کمر به باسن، ران و ساق پا که به دلیل فشار بر عصب سیاتیک است به وجود می‌آید، احساس بی‌حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف در پاها، ضعف عضلانی، درد در نشستن طولانی‌مدت، درد در خم شدن، درد در حین سرفه و کاهش انعطاف‌پذیری کمر اشاره کرد.
دیسک کمر پیشرفته
وقتی که بیرون‌زدگی یا پارگی دیسک بین مهره‌ای کمر در مرحله شدیدی قرار گرفته باشد دیسک کمر پیشرفته رخ می‌دهد و موجب به وارد شدن فشار قابل توجهی به نخاع و ریشه‌های عصبی میشود. در این حالت نه تنها درد شدید بلکه علائم عصبی و حرکتی نیز به وجود می‌آید. با کهولت سن دیسک‌ها نیز فرسوده و پیر شده و دچار خشکی و ترک‌خوردگی می‌شوند و همچنین فعالیت‌های سنگین و تکراری ، عوامل ژنتیکی و سبک زندگی نامناسب نیز باعث بروز دیسک کمر پیشرفته می‌شوند.
درد شدید در کمر و پاها مثل ساق پا و یا کف پا، بی‌حسی و گزگز کردن در پاها و انگشتان، ضعف عضلانی، اختلال در راه رفتن، بی‌اختیاری ادرار و مدفوع از علائم وجود دیسک کمر پیشرفته هستند. این نوع دیسک کمر با ام آر آی و توسط پزشک متخصص قابل تشخیص است.
دیسک کمر خفیف
بیرون زدگی ملایم و یا التهاب دیسک بین مهره‌ای کمر را دیسک کمر خفیف می‌گویند. در این حالت دیسک کامل پاره نشده و فشار کمی به عصب‌های نخاعی وارد میشود. این مشکل عموما علائم ملایمی دارد و با مدیریت به جا می‌توانید آن را کنترل کرده و بهبود بخشید. عواملی مانند فرسایش دیسک به دلیل بالا رفتن سن، واردشدن فشار ناگهانی، نشستن‌های طولانی، زندگی بی تحرک و اضافه وزن باعث دیسک کمر خفیف میشود.
دیسک کمر خفیف علائمی مثل درد خفیف موضعی و موقت در ناحیه کمر، درد هنگام انجام فعالیت، خشکی کمر، بی‌حسی خفیف، گزگز کردن و بهبود درد با استراحت را دارد. این مورد معمولا با معاینه فیزیکی و گرفتن شرح حال بیمار تشخیص داده میشود و برای بررسی دقیق‌تر به ام آر آی و سی تی اسکن نیاز است.
دیسک کمر و سیاتیک
سیاتیک بلندترین و ضخیم‌ترین عصب بدن می‌باشد که از پایین کمر تا باسن به سمت ران‌ها و ساق پا و در نهایت به کف پا می‌رسد. درد و علائم عصبی ناشی از فشار بر عصب سیاتیک را درد سیاتیک می‌نامند. رایج‌ترین عامل بروز سیاتیک بیرون‌زدگی یا پارگی دیسک کمر است که به ریشه عصب فشار می‌آورد.
از دیگر عواملی که موجب به درد سیاتیک میشود می‌توان به تنگی کانال نخاعی، اسپاسم عضلات اطراف سیاتیک مانند پیریفورمیس، آسیب‌های نخاعی و لگنی و در مواردی بسیار نادر تومورهای ستون فقرات اشاره کرد. درد تیر کشنده از کمر تا ساق پا، احساس سوزش و گزگز در اطراف عصب سیاتیک، بی‌حسی، ضعف، ایستادن و نشستن طولانی و درد در یک پا از علائم شایع درد سیاتیک هستند.
سریع ترین راه درمان درد دیسک کمر در خانه
روش‌هایی که درد و التهاب را کم می‌کنند از سریع‌ترین شیوه‌ها در درمان هستند. با انجام اقداماتی مانند استراحت کوتاه مدت با خوابیدن به پهلو و استفاده از بالش در بین دو زانو، استفاده از 48 ساعت کمپرس سرد و 48 ساعت کمپرس گرم، انجام حرکات کششی نرم و آرام، استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی و مسکن مثل ژلوفن، اصلاح وضعیت بدن، پیاده‌روی سبک و روزمره برای جریان بهتر خون می‌توانید درد خود را تسکین دهید ولی برای درمان قطعی باید به پزشک مراجعه کنید.
درمان دیسک کمر در منزل با ورزش
ورزشهای مناسبی برای درمان درد دیسک کمر در منزل وجود دارد که به تقویت عضلات کمر، کم کردن فشار روی دیسک‌ها و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این تمرینات باید به آرامی و کاملا با دقت انجام شوند و در آنها زیاده‌روی نکنید و به تدریج حرکات را بیشتر کنید. بعضی از این ورزش‌ها عبارتنداز حرکت کشش زانو به سینه، حرکت پل، حرکت کشش گربه-گاو ، حرکت کشش همسترینگ و تمرین سوپرمن.
تمرینات مبتنی بر اکستنشن برای درد ساق پا ناشی از دیسک کمر
این تمرینات بیشتر بر تقویت عضلات کمر و باز کردن فضای بین مهره‌ای تمرکز دارد. این تمرینات که پوزیشن مکنزی نیز نام دارد و در حالت دمر اتفاق می‌افتد برای کاهش درد عصب سیاتیک طراحی شده است. ابتدا باید به شکم دراز بکشیدو دست‌هایتان را کنار بدن یا زیر پیشانی بگذارید. کمر خود را شل کنید، نفسی عمیق بکشید و یک تا دو دقیقه در این حالت بمانید، کم کم آرنج را زیر شانه‌ها بگذارید و بالاتنه خود را بالا بیاورید، لگن و پاها باید روی زمین بمانند و این وضعیت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
برای اکستنشن کامل بایددر حالت دمر با فشار کف دست به زمین بالاتنه خود را بلند کنید و آرنج‌ها را صاف کرده و کمر را به سمت عقب خم کنید. لگن باید روی زمین بماند 10 ثانیه در این حالت مانده و به آرامی به حالت دمر بازگردید و 8-10 بار تکرار کنید. برای اکستنشن کمر به حالت ایستاده نیز بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید دست‌ها را روی کمر گذاشته و آرام کمر را به عقب خم کنید 3-5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید و 5-10 بار تکرار کنید.
ورزش های مناسب دیسک کمر در خانه
مسکن های موضعی بدون نسخه
مسکن‌های موضعی بدون نسخه برای درد کمر شامل کرم‌ها، ژل‌ها، پمادها و چسب‌های دارویی هستند که بر روی پوست محل درد استفاده میشود. این نوع محصولات برای کم کردن درد خفیف تا متوسط کاربرد دارند. انواع آنها عبارتنداز : مسکن‌های ضدالتهابی غیر
، محصولاتZostrix استروئیدی مانند ژل دیکلوفناک، محصولات سالیسیلات مانند کرم بنگای، محصولات کپسایسین دار مانند کرم، چسب‌های درد موضعی مانند چسب لیدوکائین.Icy hot, tiger balm, biofreezeدارای منتول یا کافور مانند
استفاده از بالش زیر زانو
یکی از موثرترین و ساده‌ترین روش‌ها استفاده از بالش زیر زانو است مخصوصا برای افرادی که کمر درد مزمن و یا گرفتگی عضلات دارند. با استفاده از بالش زیر زانو و خوابیدن به شکل طاق باز انحنای طبیعی کمر در حالت درستی قرار گرفته و فشار اضافی بر مهره‌ها کم میشود.
با پشتیبانی پاها و زانوها عضلات پایین کمر کمتر منقبض شده و به حالت استراحت درمی‌آیند. همچنین وزن بدن به صورت مناسب پخش میشود و جریان خون در اندام‌های تحتانی بهبود می‌بخشد. بالش باید سفتی و ارتفاع به اندازه‌ای داشته باشد و بهتر است از بالش‌های ارگونومیک و یا مموری فوم استفاده کنید.
بهترین حالت خوابیدن برای دیسک کمر
ماساژ تنش عضلانی را کاهش می دهد
ماساژ برای درد کمر یک روش تاثیرگذار و غیر تهاجمی است. ماساژ با افزایش گردش خون، کم کردن تنش‌های عضلانی و تحریک آزاد کردن هورمون‌ها به تسکین درد کمک کند. ماساژ عضلات منقبض و سفت را آزاد و شل می‌کند، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافت آسیب‌دیده می‌رساند و باعث کاهش التهاب نواحی دردناک میشود. انواع ماساژ برای کمر درد مثل: ماساژ سوئدی، ماساژ عمیق بافتی، ماساژ شیاتسو، ماساژ تایلندی و ماساژ نقاط ماشه‌ای.
آب درمانی التهاب را آرام می کند و درد را کاهش می دهد
این روش شامل انجام حرکات و تمرینات کششی و تقویتی در آب گرم است که هم فشار کمتری به کمر وارد کرده و هم عضلات را تقویت می‌کند. دمای آب باید در محدوده 32 تا 36 درجه سانتی‌گراد باشد و جلسات آب درمانی به صورت مرتب انجام شده و 20 تا 45 دقیقه طول بکشد. با راه رفتن در آب، بالا بردن پاها به آرامی، حرکات کششی ملایم شناور شدن روی آب می‌تولنید به تسکین درد خود کمک کنید.
گرما در مانی و سرما در مانی
گرما درمانی شامل استفاده از منابع گرمایی برای بیشتر کردن جریان خون و شل کردن عضلات می‌باشد. گرما درمانی با استفاده از کمپرس گرم، کمپرس الکتریکی، حمام گرم و پدهای گرمایی قابل انجام است. سرما درمانی یا کرایوتراپی برای کاهش التهاب و بی‌حس کردن ناحیه دردناک استفاده میشود. روش‌های انجام سرما درمانی شامل کمپرس یخ، اسپری یخ و حمام یخ هستند. این روش معمولا برای دردهای حاد استفاده شده و عموما در 24 تا 48 ساعت اولقابل اجرا است.
ورزش های هوازی کم تاثیر
این ورزش‌ها به بهبود وضعیت کلی بدن، تقویت عضلات ستون فقرات، افزایش گردش خون، کاهش التهاب، تقوست سیستم قلب و عروق و کم کردن درد کمک می‌کند. انواع ورزشهای هوازی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، ایروبیک آبی، الپتیکال و رقص هستند. این روش باید آرام و آهسته شروع شود و با تمرکز بر وضعیت بدن ادامه یابد و بعد از انجام باید حرکات کششی ملایمی نیز انجام شود.
درمان دیسک کمر در منزل با تشک ارتوپدیک
انتخاب تشک مناسب برای کمر درد به دلیل طراحی خاصی که دارند باعث کم کرن فشار بر مهره‌های ستون فقرات میشود و به بهبود دیسک‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند. این تشک با توزیع متعادل وزن بدن، حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، کم کردن درد و التهاب و کیفیت بیشتر خواب می‌تواند به ترمیم بافت‌های شما کمک کرده و کمر شما را بهبود بخشد. تشک‌ها باید از مواد استاندارد ساخته شده باشند و ارتفاع و سفتی مناسبی را داشته باشند. با خرید تشک طبی بدون فنر ارتوپدیک خیالتان از بابت راحتی و آرامش ساعات استراحتتان آسوده باشد.
بیشتر بدانید: تشک ارتوپدیک چیست؟
درمان دیسک کمر در منزل و تشک ارتوپدیک
درمان دیسک کمر در خانه: چه کار هایی را نیاد انجام دهید
- دویدن
- ورزش های راکتی
- گلف
- رقصیدن
- وزنه برداری
- وقتی روی شکم دراز می‌کشید،پاها را بلند می‌کند
- دراز و نشست
نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر
استراحت به جا و مناسب برای تسکین درد بسیار مهم است ولی استراحت بیش از اندازه و یا به شکل نادرست نه تنها درد را کاهش نمی‌دهد بلکه باعث افزایش آن نیز میشود. باید استراحت فعالی داشته باشید یعنی اینکه همراه با استراحت حرکات نرم و کنترل شده‌ای را نیز انجام دهید. در حالت دراز کشیده و د رحالت طاق باز با بالش زیر زانو، در به پهلو خوابیدن بالش بین دو زانو و در حالت دمر بالش زیر شکم استراحت کنید. در حالت نشستن از صندلی‌های پشتی‌دار استفاده کرده و پاها را بر زمین قرار داده و پشت خود را صاف نگه داریدو هر 30 دقیقه یکبار بلند شوید.
قدم زدن و راه رفتن
این فعالیت فشار کمی به ستون فقرات وارد می‌کند و باعث تقویت عضلات و انعطاف‌پذیری بیشتر میشود. باید آهسته شروع به راه رفتن کنید و به تدریج سرعت خود را بالا ببرید. همچنین با مدت زمان کم در حدود 10 تا 15 دقیقه کار را آغاز کرده و به مرور زمان تایم را بیشتر کنید. قدم‌های کوتاه و طبیعی بردارید و کمر خود را صاف نگه دارید. از کفش‌های مناسب استفاده کرده و استراحت‌ها یکوتاه داشته باشید.
خواب کافی
خواب کافی و باکیفیت می‌تواند اثر زیادی بر بهبود دیسک کمر شما داشته باشد. در هنگام خواب بافت‌های آسیب‌دیده ترمیم و بازسازی می‌شوند و فشار و استرس نیز کاهش می‌یابد و این فرصت باعث بازگردانی مایعات از دست رفته ستون فقرات میشود. درد، التهاب و تنش‌های عضلانی کم شده و عملکرد بدن و وزن شما را تنظیم می‌کند. برای دستیابی به نکات گفته شده باید از تشک و بالش مناسب استفاده کرده و وضعیت و زمان خواب خود را درست کنید.
مدیتیشن
مدیتیشن می‌تواند به عنوان یک درمان مکمل برای درمان دیسک کمر محسوب شود. این روش باعث آرام‌سازی سیستم عصبی، کاهش ادراک درد، کم شدن استرس و تنش عضلانی، بهبود خواب و وضعیت بدن و تقویت تمرکز میشود. تکنیک‌های مدیتیشن ذهن‌آگاهی که برای تمرکز بر تنفس و کاهش درد و استرس، مدیتیشن اسکن بدن که برای آزاد کردن تنش‌های عضلات بدن، مدیتیشن تنفسی که برای افزایش اکسیژن‌رسانی، مدیتیشن تجسم مثبت که برای آرام کردن بدن است را می‌توانید استفاده کنید.
وضعیت بدن هنگام نشستن و ایستادن
برای وضعیت درست نشستن باید از صندلی مناسب استفاده کرده که پشتی صاف و انحنای مناسب کمر را داشته باشد و ارتفاعی را دارا باشد که پاها صاف روی زمین قرار بگیرند. زانو و باسن در زاویه 90 درجه باشند و قوز نکنید و هر 30 دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید. برای وضعیت درست ایستادن باید وزن بدن را روی دو پای خود تقسیم کنید، کمر و ستون فقرات را راست نگه دارید، شکم را کمی داخل بدهید، از افتادن شانه‌ها پرهیز کنید، چانه موازی با زمین باشد، پاها به عرض شانه باز باشند، از تکیه‌گاه استفاده کرده و هر 20 یا 30 دقیقه یکبار حرکت کنید.
وضعیت خوابیدن برای درمان دیسک کمر
با درست کردن وضعیت بدن خود هنگام خوابیدن خواب با کیفیت‌تری نیز خواهید داشت. برای خوابیدن به صورت طاق باز به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر زانوهای خود قرار دهید و یک بالش با ارتفاع مناسب که کمر و گردن در یک راستا باشند را برای زیر سرتان استفاده کنید. برای خوابیدن به پهلو زانوها را کمی خم کرده و به شکل جنینی دراز بکشید، یک بالش کوچک بین دو زانوی خود بگذارید و ستون فقرات صاف باشد و قوز نکنید.
خوابیدن به صورت دمر و روی شکم بسیار نامناسب بوده و به ستون فقرات فشار می‌آید ولی اگر نمی‌توانید در حالت دیگری بخوابید یک بالش را در زیر شکم خود بگذارید. در همه‌ی حالت‌ها حتما از تشک با سفتی متوسط و بالش با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
بیشتر بدانید: بهترین تشک طبی برای دیسک کمر
درمان دیسک کمر در خانه با روغن
درمان دیسک با روغن‌های گیاهی از روش‌های مکمل در طب سنتی برای کاهش و تسکین درد می‌باشد. شما می‌توانید از انواع روغن‌های زیتون، روغن سیاه‌دانه، روغن کنجد، روغن زنجبیل و روغن نعناع در این زمینه استفاده کنید. قبل از استفاده هر گونه روغن مطمئن شوید که به آن حساست ندارید و از حرکات کششی و استراحت نیز غافل نشوید.
درمان دیسک کمر در خانه با غذا
تغذیه مناسب می‌تواند به تقویت عضلات، کم کردن التهاب و بهتر کردن وضعیت کمر کمک کند. همچنین شما می‌توانید با استفاده از غذاهای ضد التهاب مانند ماهی‌های چرب، زردچوبه، زنجبیل و غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین دی مانند لبنیات کم‌چرب، سبزیجات برگ سبز، تخم‌مرغ و غذاهای دارای منیزیم مانند مغزها و دانه‌ها، حبوبات، موز و غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت سفید، حبوبات، سویا به بهبود خود کمک کرده و فیبر کافی را از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل و نوشیدن 8 لیوان آب در روز دریافت کنید.
10 راه برای پیشگیری از کمردرد
- اگر جسمی خیلی سنگین یا نامناسب است، کمک بگیرید.
- پاهای خود را از هم باز کنید تا پایه وسیعی از حمایت شما ایجاد شود.
- تا جایی که ممکن است به جسمی که بلند می کنید بایستید.
- در زانوهای خود خم شوید، نه در ناحیه کمر.
- هنگام بلند کردن یا پایین آوردن جسم، عضلات شکم خود را سفت کنید.
- تا جایی که می توانید جسم را به بدن خود نزدیک کنید.
- با استفاده از ماهیچه های پای خود بلند کنید.
- همانطور که در حالی که جسم را در دست گرفته اید، ایستاده اید، به جلو خم نشوید.
- سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید.
- هنگامی که برای دستیابی به جسم، بلند کردن یا حمل آن خم می‌شوید، آن را نچرخانی
کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد
کفش پاشنه بلند نپوشید. هنگام راه رفتن از کفش هایی بپوشید که کفی آنها بالشتک باشد.
هنگام نشستن، به خصوص اگر از رایانه استفاده می کنید، مطمئن شوید که صندلی شما دارای پشتی صاف با صندلی و
پشتی قابل تنظیم، تکیه گاه دست و صندلی چرخان باشد.
هنگام نشستن از یک چهارپایه زیر پای خود استفاده کنید تا زانوهای شما بالاتر از باسن شما قرار گیرند.
هنگام نشستن یا رانندگی طولانی مدت، یک بالش کوچک یا حوله پیچ‌شکن را پشت کمر خود قرار دهید.
اگر مسافت طولانی رانندگی می‌کنید، هر ساعت یکبار بایستید و پیاده روی کنید. فقط بعد از یک سواری طولانی اشیاء سنگین را بلند نکنید.
سیگار را ترک کنید.
کاهش وزن.
ورزش هایی را برای تقویت عضلات شکم انجام دهید. این باعث تقویت قلب شما می شود تا خطر آسیب های بعدی را کاهش دهد.
یاد بگیرید که استراحت کنید. روش هایی مانند یوگا، تای چی یا ماساژ را امتحان کنید.
سوالات متداول
چگونه ورزش دیسک کمر در خانه به بهبود درد کمک می‌کند؟
ورزش به صورت انجام حرکات ملایم مانند کشش کمر و یوگا باعث کاهش فشار بر ستون فقرات، گردش خون بهتر و بهبود درد شما میشود.
ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟
بله ولی باید حرکات آرام و ملایم و به تدریج انجام شوند.