چرا زمان خواب اهمیت دارد؟
بهترین ساعت خواب یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت جسمانی و روانی است که به صورت مستقیم بر روی کیفیت زندگی روزمره ما تاثیرگذار میباشد. خواب مناسب و منظم تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد مغز و حفظ تعادل روانی را به دنبال دارد.
خوابیدن در ساعات نا مناسب و یا داشتن خواب بی کیفیت میتواند منجر به خستگی مزمن، کم کردن تمرکز، مشکلات حافظه و حتی بیماریهای مزمنی مثل فشار خون بالا و دیابت شود.
بدن ما یک چرخه طبیعی به نام ریتم شبانه روزی دارد که خواب و بیداری را تنظیم میکند و اگر با این ریتم هماهنگ شوید میتوانید به یهترین زمان خواب دست پیدا کنید. برای هر انسان ممکن است با توجه به سن، سبک زندگی و شرایط جسمی بهترین ساعت خواب متفاوت باشد. همهی ما بد خوابی را تجربه کردهایم و با عواقب آن هم آشنا هستیم.
در این مقاله به بررسی اهمیت زمان خواب، تاثیر ریتم آن و بهترین ساعات خواب بر اساس گروههای سنی مختلف میپردازیم و راهکارهایی برای خواب راحت در شب ارائه میدهیم تا شما سلامت و انرژی روزانه خود را حفظ کنید.
چرا زمان خواب اهمیت دارد؟
زمان خواب مناسب باعث میشود که بدن خود را ترمیم کند، انرژی ساخته شده را ذخیره کرده و سیستمهای مهم بدن عملکرد بهتری داشته باشند. بدن در هنگام خواب هورمونهایی را ترشح میکند که شامل ملاتونین و هورمون رشد است. این ترشحات در بازسازی کردن سلولها، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست و بافتها نقش دارد.
زمان بندی درست برای خواب چرخههای بیولوژیکی را تنظیم میکند که همین اتفاق به مغز کمک میکند تا خاطرات را تثبیت کرده و پردازش اطلاعات روزانه را بهتر کند. اگر بهترین ساعت خواب را برای خود پیدا نکنید ممکن است که دچار اختلالات مختلفی شوید.
ریتم شبانه روزی و تأثیر آن بر خواب
ریتم شبانه روزی یا ساعت بیولوژیکی بدن شامل یک چرخه طبیعی ۲۴ ساعته میشود که بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی را با یکدیگر هماهنگ میکند. این ریتم را بخشی از مغز به اسم هیپوتالاموس کنترل میشود و میتوان گفت که مهمترین دلیل تنظیم کننده خواب و بیداری است.
نور محیط محرک اصلی این ریتم است و به شکلی عمل میکند که نور خورشید ترشح ملاتونین را کم کند و موجب به بیداری شود. تاریکی ترشح این هورمون را انجام میدهد و خواب شروع میشود.
اختلال در این ریتم میتواند مشکلات جدی را در کیفیت خواب به وجود بیاورد. برای مثال افرادی که به صورت شیفتی کار میکنند و یا در مناطقی با تغییرات نوری شدید زندگی میکنند بیشتر دچار مشکلات خواب، خستگی مفرط و کم شدن عملکرد ذهنی میشوند.
این اختلالات هم روی کیفیت زندگی تاثیر منفی میگذارند و هم میتوانند به سلامت روانی و جسمی انسان صدمه وارد کنند.
بهترین ساعت خواب بر اساس گروه های سنی
مقدار نیاز شما به خواب و بهترین ساعت خواب برای هر آدمی به صورت قابل توجهی متفاوت است. دانستن زمان درست میتواند به بهتر کردن کیفیت خواب و سلامت شما کمک کند. در ادامه برای هر گروه سنی به بررسی ساعت خواب مناسب میپردازیم.
بهترین ساعت خواب کودکان
بهترین ساعت خواب برای کودکان معمولا زودتر از بزرگسالان است تا بتوانند چرخه خواب درست و ترمیمی بدن را به صورت کامل طی کنند. کودکان در دوره رشد خود به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.
این میزان خواب به ثبات بهتر مراحل یادگیری، رشد فیزیکی و تقویت سیستم ایمنی آنها کمک میکند. خواب کم در کودکان موجب به کاهش تمرکز، مشکلات رفتاری و کاهش رشد جسمی میشود.
بهترین زمان خواب برای نوجوانان
نوجوانان به طور متوسط به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. در این سن به دلیل تغییرات هورمونی و رشد سریع، خواب کافی بسیار مهم است ولی چون که تغییرات در ساعت بیولوژیکی، تمایل به خوابیدن دیرتر و بیدار شدن دیرتر دارند.
خواب نا کافی در نوجوانان میتواند باعث کم شدن عملکرد تحصیلی، افسردگی، اضطراب و مشکلات رفتاری شود. ایجاد عادات خواب منظم و محدود کردن استفاده از دستگاههای الکترونیکی قبل از خواب برای نوجوانان تاثیرگذار است.
اهمیت زمان خواب برای بزرگسالان
خواب مناسب حفظ سلامت قلب، بهتر کردن حافظه، تقویت تمرکز و جلوگیری از خستگی مزمن را به دنبال دارد ولی خواب نا کافی یا بی نظمی در خواب میتواند به بیشتر کردن خطر بیماریهای مزمن از جمله فشار خون بالا، دیابت و افسردگی موجب شود.
مثلا شاید تجربه کرده باشید که بعد از خواب بهتر مطلبی را حفظ کردید این از نشانههای خواب با کیفیت محسوب میشود. بهترین ساعت خواب در این گروه بیشتر مابین ساعت ۱۰ شب تا ۱۲ شب است تا بتوانند ریتم را حفظ کنند و بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب احتیاج دارند.
اهمیت زمان خواب سالمندان
سالمندان معمولا به ۷ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارند ولی بیشتر با کم شدن کیفیت خواب و بیشتر شدن بیداریهای شبانه مواجه هستند. تغییرات هورمونی، بیماریهای مزمن و مصرف داروها میتواند کیفیت خواب سالمندان را کم کند.
با حفظ یک روتین خواب منظم، محیط خواب آرام و استفاده از تکنیکهای آرام کردن خود میتوانند به بهتر شدن کیفیت خواب در میان هم سن و سالان خود کمک کنند.
تأثیر خواب بر عملکرد بدن
شاید پیش آمده باشد که یک شب دیر بخوابید و فردای آن تمرکز نداشته باشید. این دقیقا همان چیزی است که خواب کم به بدن ما تحمیل میکند و شاید برای همه ما اتفاق افتاده باشد.
خواب برای حفظ سلامت و عملکرد بهتر بدن بسیار مفید است. در طول خواب بدن فرصت بازسازی سلولها، تنظیم هورمونها و ترمیم بافتها را پیدا میکند که همه اینها برای توازن فیزیولوژیکی و روانی مهم هستند.
کیفیت و کمیت خواب مستقیما روی عملکرد سیستمهای مختلف بدن اثرگذار است و کم خوابی یا خواب بی کیفیت میتواند باعث اختلالات متعددی در سلامت جسمی و ذهنی شود.
همچنین خواب کافی به بهبود توانایی آدم در برابر استرسها و بیشتر شدن مقاومت بدن در برابر بیماریها را همراه خود دارد. این یعنی که اگر بتوانید خواب خود را تنظیم کنید انرژی بیشتری هم خواهید داشت.
سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن به شدت به خواب منظم و کافی وابسته است. در طی خواب تولید و ترشح سیتوکینها و آنتی بادیها بیشتر میشوند که این مولکولها در برابر با عفونتها و التهابها مقاومت زیادی دارند.
کمبود خواب دلیل کم بودن توانایی بدن در مقابله با میکروبها، ویروسها و سلولهای سرطانی است و آدم را در معرض بیماریهای مختلف قرار میدهد. مطالعات علمی نشان میدهند که افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب میخوابند بیشتر در مقابل ابتلا به سرماخوردگی، آنفلوانزا و سایر بیماریهای عفونی قرار میگیرند.
سلامت روان
خواب با کیفیت بالا یکی از اصول اصلی سلامت روان شما است. اختلالات خواب به طور مستقیم با بیشتر شدن ریسک مبتلا کردن شما به افسردگی، اضطراب، استرس مزمن و اختلالات خلقی مرتبط هستند.
خواب به اندازه تعادل هورمون های مربوط به احساسات را کنترل میکند و به مغز اجازه میدهد تا خاطرات منفی را پردازش کرده و کم کند و توان برابر شدن با چالشهای روانی را بالا ببرد. افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند بیشتر دچار تحریک پذیری، کم شدن تمرکز و ضعف در تصمیم گیری میشوند.
عملکرد مغز
مغز در طول خواب فعالیتهای مهم را برای حفظ کارکرد بهتر خود انجام میدهد. یکی از مهمترین عملکردهای خواب تثبیت حافظه و پردازش اطلاعات جدید است که در طول خواب عمیق اتفاق میافتد. خواب به اندازه به مغز این امکان را میدهد که سلولهای آسیب دیده را ترمیم کرده و حافظه کوتاه مدت را به حافظه بلند مدت تبدیل کند.
کمبود خواب دلیل کم شدن سرعت واکنش، اختلال در تمرکز و ضعف در یادگیری میشود. تحقیقات نشان میذهند که خواب کم خطر مبتلا شدن به بیماریهای عصبی مثل آلزایمر و پارکینسون ارتباط دارد.
راهکار هایی برای تنظیم ساعت خواب
داشتن یک برنامه خواب منظم به بدن کمک میکند تا فرد ریتم خود را هماهنگ کرده و به طور طبیعی در زمانهای مشخصی به خواب برود و بیدار شود. ایجاد روتین خواب منظم، محیط خواب مناسب و تغذیه و ورزش از جمله این راهکارها هستند.
رعایت این نکات ساده اما کاربردی به شما کمک میکند تا چرخه خواب سالمی داشته باشید و از فواید بی شمار آن بهره مند شوید. اگر دچار کمر درد یا دیسک کمر هستید ریتم خواب شما تغییر می کند بنابر این با دانستن بهترین حالت خوابیدن برای کمر درد مشکلات جسمانی شما حل می شود و می تواید در ساعت مشخصی بخوابید.
ایجاد روتین خواب منظم
ایجاد روتین خواب منظم برای بهترین ساعت خواب یکی از مهمترین راهکارها است. رفتن به رخت خواب و بیدار شدن در ساعتهای مشخص هر روز حتی در روزهای تعطیل هم به بدن کمک میکند تا ریتم خود را تنظیم کند.
این کار خواب عمیقتر و با کیفیتتری را به شما میدهد و کمک میکند تا به شکل طبیعی در زمان مناسب بیدار شوید که تاثیر مثبتی بر سلامت جسم و ذهن خواهد داشت.
محیط خواب مناسب
محیط خواب تاثیر قابل توجهی روی کیفیت خواب دارد. اتاق خواب باید تاریک، ساکت و با دمای مناسب باشد تا بدن بتواند به راحتی استراحت کند. خاموش کردن وسایل الکترونیکی و استفاده از پردههای تیره به کم کردن نور و صدا کمک میکند.
انتخاب تشک و بالش مناسب هم برای حفظ راحتی بدن خیلی اهمیت دارد با خرید تشک در اصفهان مدل های متنوعی از تشک های برا در اختیار دارید چرا که به خواب بهتر و رفع خستگی شما کمک میکند.
تغذیه و ورزش
تغذیه سالم و ورزش منظم هم یکی از راهکارها است. مصرف غذاهای سنگین یا کافئیندار نزدیک به زمان خواب میتواند بی خوابی را تشدید کند.
ورزش منظم به بهبود چرخه خواب کمک میکند ولی انجام فعالیتهای شدید ورزشی درست قبل از خواب ممکن است منجر به بی خوابی شود. رعایت تعادل در تغذیه و ورزش چرخه خواب را منظم کرده و کیفیت استراحت شبانه را بالاتر میبرد.